死亡リスクが低下する適切な筋トレ時間は？

今日のポイント
→中程度の長期的な筋力トレーニングは全死因死亡リスクの低下

筋力トレーニングは、運動すればするだけ死亡率を減らす効果があるのか調査しました。米国・ハーバードT.H.チャン公衆衛生大学院からの報告です。（British Journal of Sports Medicine誌、2026年6月12日号）

長期的な筋力トレーニングが、全死因および死因別死亡率の低下と関連しているかどうか、その用量反応関係、有酸素運動との複合的な効果を検証することを目的に3つの大規模前向きコホートのデータを解析しました。対象は、Health Professionals Follow-up Study（1992～2022年）、Nurses' Health Study（2002～21年）、Nurses' Health Study II（2003～21年）の参加者としました。週当たりの筋力トレーニング時間および有酸素運動時間は、ベースライン時およびその後2年ごとに、妥当性が検証された質問票を用いて評価しました。ハザード比（HR）および95％信頼区間（CI）の推定には、Cox比例ハザードモデルを用いました。

・最大30年間追跡された14万7,374例（男性3万1,540例、女性11万5,834例）のうち、3万5,798例の死亡が確認されました。
・有酸素運動の影響を調整した結果、筋力トレーニングを行わない場合と比較して、週90～119分の筋力トレーニングは全死因死亡リスクの13％低下（HR：0.87、95％CI：0.81～0.95）、心血管疾患による死亡リスクの19％低下（HR：0.81、95％CI：0.67～0.97）、神経疾患による死亡リスクの27％低下（HR：0.73、95％CI：0.58～0.92）と関連していました。
・120分/週を超えると、それ以上の追加的な効果は認められませんでした。
・がんによる死亡リスクの低下は、筋力トレーニングの実施時間が短い場合にのみ認められ、週1～29分の場合でHR：0.91（95％CI：0.86～0.97）、週30～59分の場合でHR：0.88（95％CI：0.81～0.97）でした。
・組み合わせ解析では、有酸素運動が不十分（週7.5MET・時間未満）で筋力トレーニングを行っていない群と比較して、有酸素運動量が多く筋力トレーニングも行っている参加者（例：有酸素運動30～45MET・時間/週未満、筋力トレーニング60～119分/週）（HR：0.55）や、筋力トレーニング量にかかわらず有酸素運動45MET・時間/週以上を達成した参加者（HR：0.53～0.58）では、死亡リスクが最も低くなりました。

以上より、長期的な筋力トレーニングと死亡との関連を検討した結果、中程度の長期的な筋力トレーニングは全死因死亡リスクの低下と関連し、約120分/週以上の筋力トレーニングで死亡リスクは頭打ちとなることが判明しました。


参考文献：
Long-term resistance training with all-cause and cause-specific mortality: assessing dose-response and joint associations with aerobic physical activity | British Journal of Sports Medicine